LUNES 3 AGOSTO - Equipate a precios muy bajos pinchando en el enlace Qcesta.com "REGALOS DEPORTIVOS Y ORIGINALES" La
próxima semana empezaremos el plan de ENTRENOS que nos llevará al
próximo Maratón de Nueva York... esta semana hemos practicado otros
deportes... escalada en rocódromo...
LUNES 20 JULIO - EQUIPATE en Qcesta.com
LUNES 13 JULIO 2009
Lo dicho, bonitos ENTRENOS los de esta semana... y cómo muestra de ello, un bonito albúm y unas fotos.
LUNES 6 JULIO 2009 - Víctor Clemente nos envia los ENTRENOS para estas vacaciones:
29.06.09/09.08.09 Regenerativo
VAMOS A RECUPERAR HATA EL 09 DE AGOSTO DE 2.009..... Y DESDE ESA FECHA VAMOS A PREPARAR EL MARATHON DE NEW YORK.
DEBEIS HACER OTROS DEPORTES.....
PASEAR.
IR AL MONTE, PLAYA ETC.
PASEAR EN BICICLETA.
Y TODO LO QUE SE NOS OCURRA..... MENOS ENTRENAR.
NO IMPORTA, SI TENEMOS “MONO”, QUE TROTEMOS, ALGÚN DÍA, UN POCO, PERO..... POCO, POCO, POCO..... Y ALGÚN DÍA.
IMPORTA MUCHO, ESTAR DESCANSADO, Y CON GANAS DE ENTRENAR EN AGOSTO.
UN SALUDO..... Y HASTA PRONTO
Y para que veais que hacemos caso al entrenador, recientemente hemos celebrado la I Salida MTB 42195.es... y os mostramos unas fotos de la salida:
LUNES 29 JUNIO 2009 - Para nuestros ENTRENOS confiamos en las zapatillas UNDER ARMOUR SPECTRE... adquierelas a un precio especial por el lanzamiento en Qcesta.com
Esta semana no hemos recibido los ENTRENOS de Víctor Clemente... pero si sus oportunas explicaciones... VAMOS A CARGAR LAS PILAS... 1 mes de "descanso"... hacer todo tipo de actividades deportivas... y así lo haremos... ya os contaremos que tal nos va el "descanso"!
Cómo no sabiamos que hacían los demás atletas populares hemos planteado la pregunta en el FORO que más nos gusta... no te pierdas la sección CONSULTAS-FORO
LUNES 22 JUNIO 2009 - Última semana de ENTRENOS de una bonita temporada. Queremos agradecer a Víctor Clemente su entrega de conocimientos de manera desinteresada. MUCHAS GRACIAS VÍCTOR ! Y ESPERAMOS CONTAR CONTIGO: DESTINY NEW YORK MARATHON 2009 !
22 JUNIO 2009
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
23 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua RÁPIDA 15 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes ir al ritmo, algo más bajo, al que hagas una competición de 21 km.
24 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
5 x 120 progresiones (recupera andando)
25 JUNIO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua MEDIA 15 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
26 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
5 x 120 progresiones (recupera andando)
27 JUNIO 2009
COMPETICIÓN O DESCANSO
28 JUNIO 2009
COMPETICIÓN O DESCANSO
LUNES 15 JUNIO 2009 - PLAN ENTRENAMIENTO ATLETISMO DISEÑADO POR VICTOR CLEMENTE
15 JUNIO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua MEDIA 25 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
16 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua RÁPIDA 25 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes ir al ritmo, algo más bajo, al que hagas una competición de 21 km.
17 JUNIO 2009
Carrera continua 40 minutos + ejercicios de estiramiento
10 x 120 progresiones (recupera andando)
18 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
6 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando 1 minuto, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.28-3.33 el km.
19 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
5 x 120 progresiones (recupera andando)
20 JUNIO 2009
DESCANSO
21 JUNIO 2009
COMPETICIÓN
LUNES 8 JUNIO 2009- MUCHAS GRACIAS MISTER VICTOR CLEMENTE
08 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
5 (4X200) (recuperación 1 y 3 minutos) Debes hacerlos rápidos y suelto.
09 JUNIO 2009
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
10 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
10 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando 1 minuto, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.28-3.33 el km.
11 JUNIO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua MEDIA 35 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
12 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua RÁPIDA 35 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes ir al ritmo, algo más bajo, al que hagas una competición de 21 km.
13 JUNIO 2009
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento
10 x 120 progresiones (recupera andando)
14 JUNIO 2009
COMPETICIÓN
LUNES 1 JUNIO 2009 - Estamos llegando un poco justitos a final de temporada, por lo que ya os adelantamos que el mes de Julio será parcialmente de descanso de ENTRENOS (que no de ideas e iniciativas)... cogeremos fuerzas para empezar en Agosto con la preparación para la Maraton Nueva York 2009
01 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
8 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.28-3.33 el km.
02 JUNIO 2009
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
03 JUNIO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
4 (5 X 200) (recupera 45 segundos y 2 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos (2 MINUTOS). Debes hacerlos rápidos y muy suelto.
04 JUNIO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua MEDIA 35 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
05 JUNIO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
10 progresiones de 100 m. (recupera andando)
06 JUNIO 2009
DESCANSO
07 JUNIO 2009
COMPETICIÓN
LUNES 25 MAYO 2009 - Entrenamiento pensado para distancias de 5 a 10 km (carreras populares a ritmo aprox. 3'30''/km) adquiriendo fondo para afrontar los 42195 metros del próximo Maraton de Nueva York el Domingo 1 Noviembre 2009
25 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua MEDIA 30 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
26 MAYO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
7 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.30-3.35 el km.
27 MAYO 2009
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
28 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
4 (3 X 400) (recupera 1 minuto y 5 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos, si eres capaz. Empieza suave (los grupos) y termina rápido (el último grupo el más rápido). Debes hacer todos. Tranquilo que son las primeras
29 MAYO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
10 progresiones de 100 m. (recupera andando)
30 MAYO 2009
DESCANSO
31 MAYO 2009
COMPETICIÓN
LUNES 18 MAYO 2009 - Muchas gracias Víctor Clemente por tus planes de entrenamiento... la mejora es evidente... y seguiremos tus indicaciones.
18 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos - 3 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos (debes recuperar trotando). Piensa que no se puede hacer muy rápido. Debes hacer 15 segundos rápidos, continúas trotando 30/45 segundos, 30 segundos rápidos, continuas trotando 45/50 segundos, .... El orden del tiempo rápido como tú quieras, pero todo seguido.
19 MAYO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
7 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.30-3.35 el km.
20 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua MEDIA 30 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
21 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
4(10 X 100 m.)(recupera activo, vuelve trotando). No debes hacerlas muy rápidos los 100 m., ni regresar muy lento. Cada grupo más rápido. Debes hacer todos.
22 MAYO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
10 progresiones de 100 m. (recupera andando)
23 MAYO 2009
DESCANSO
24 MAYO 2009
COMPETICIÓN
LUNES 11 MAYO 2009 - 13:25h El entrenador Víctor Clemente nos acaba de enviar los ENTRENOS para esta semana. ANIMO A TODOS y SALUTTI PER TUTTI, especialmente para Pedro Ramos que sufrio un ayer un desfallecimiento en la Carrera Popular de Martín Fiz y se encuentra en estado grave
11 MAYO 2009
Carrera continua 40 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
12 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos - 3 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos (debes recuperar trotando). Piensa que no se puede hacer muy rápido. Debes hacer 15 segundos rápidos, continúas trotando 30/45 segundos, 30 segundos rápidos, continuas trotando 45/50 segundos, .... El orden del tiempo rápido como tú quieras, pero todo seguido.
13 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua MEDIA 30 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
14 MAYO 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
8 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.30-3.35 el km.
15 MAYO 2009
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento
10 progresiones de 100 m. (recupera andando)
16 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
4(10 X 100 m.)(recupera activo, vuelve trotando). No debes hacerlas muy rápidos los 100 m., ni regresar muy lento. Cada grupo más rápido. Debes hacer todos.
17 MAYO 2009
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
LUNES 4 MAYO 2009 - Estamos encantados con estos entrenamientos... porque desde Enero 2009, cuando empezamos, estamos mejorandoooooo... MUCHAS GRACIAS MISTER VICTOR
04 MAYO 2009
Carrera continua 40 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
05 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos - 3 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos (debes recuperar trotando). Piensa que no se puede hacer muy rápido. Debes hacer 15 segundos rápidos, continúas trotando 30/45 segundos, 30 segundos rápidos, continuas trotando 45/50 segundos, .... El orden del tiempo rápido como tú quieras, pero todo seguido.
06 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua MEDIA 30 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
07 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
4 (3 X 400) (recupera 1 minuto y 5 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos, si eres capaz. Empieza suave (los grupos) y termina rápido (el último grupo el más rápido). Debes hacer todos. Tranquilo que son las primeras
08 MAYO 2009
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento
10 progresiones de 100 m. (recupera andando)
09 MAYO 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
3(12 X 100 m.)(recupera activo, vuelve trotando). No debes hacerlas muy rápidos los 100 m., ni regresar muy lento. Cada grupo más rápido. Debes hacer todos.
10 MAYO 2009
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
LUNES 27 ABRIL 2009 - Otra semana de recuperación...
27 ABRIL
Carrera continua 40 minutos + ejercicios de estiramiento 6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
28 ABRIL
DESCANSO
29 ABRIL
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Carrera continua MEDIA 30 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
30 ABRIL
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento 6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
01 MAYO
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos - 3 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos (debes recuperar trotando). Piensa que no se puede hacer muy rápido. Debes hacer 15 segundos rápidos, continúas trotando 30/45 segundos, 30 segundos rápidos, continuas trotando 45/50 segundos, .... El orden del tiempo rápido como tú quieras, pero todo seguido.
02 MAYO
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento 10 progresiones de 100 m. (recupera andando)
03 MAYO
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
LUNES 20 ABRIL 2009 - Esta semana, semana de recuperación... muchas gracías por el descanso Víctor, nos vendrá muy bien.
Semana 20.04.09/26.04.09 R-1
20 ABRIL 2009
Carrera continua 30 minutos + ejercicios de estiramiento 6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
21 ABRIL2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento Fartlek 15 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos. Debes hacerlo con los cambios suavecito.
22 ABRIL 2009
DESCANSO Piensa que el cansancio se empieza a notar a partir de las 48 horas.
23 ABRIL 2009
Carrera continua 30 minutos + ejercicios de estiramiento 6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
24 ABRIL 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Carrera continua MEDIA 16 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
25 ABRIL 2009
Carrera continua 25 minutos + ejercicios de estiramiento 10 prog. de 120 m. (recupera andando)
26 ABRIL 2009
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
LUNES 13 ABRIL 2009 - Entrenamientos realizados por Víctor Clemente, al que cómo siempre, queremos agradecer su colaboración y queremos aprovechar para recordar un par de articulos de periodicos en los que se le nombra o es protagonista:
http://www.elmundo.es/papel/hemeroteca/1996/03/25/deportes/97689.html
LOS ENTRENOS PREVISTOS PARA ESTA SEMANA SON (a partir de ahora los publicaremos por anticipado):
13 ABRIL
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 4 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.30-3.35 el km.
14 ABRIL
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Carrera continua MEDIA 35 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando)
15 ABRIL
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Fartlek 30 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos - 3 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos (debes recuperar trotando). Piensa que no se puede hacer muy rápido. Debes hacer 15 segundos rápidos, continúas trotando 30/45 segundos, 30 segundos rápidos, continuas trotando 45/50 segundos, .... El orden del tiempo rápido como tú quieras, pero todo seguido.
16 ABRIL
Carrera continua 25/30 minutos + ejercicios de estiramiento 8 progresiones de 120 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
17 ABRIL
Carrera continua 20/25 minutos + ejercicios de estiramiento 6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
18 ABRIL
DESCANSO
19 ABRIL
COMPETICIÓN
Y LOS ENTRENOS DE LA SEMANA PASADA FUERON:
06 ABRIL
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento CUESTAS 5 (3 X 200) (recuperación activa y 5 minutos entre grupos) Mejor que recuperes 3 trotando entre grupos, si eres capaz. Debes hacerlas al mismo. Tranquilo que son las primeras. Entre grupo recupera 2 minutos quieto y 3 minutos trotando suavemente.
07 ABRIL
Carrera continua 45/50 minutos + ejercicios de estiramiento 12 progresiones de 120 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
08 ABRIL
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Fartlek 40 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos - 3 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos (debes recuperar trotando). Piensa que no se puede hacer muy rápido. Debes hacer 15 segundos rápidos, continúas trotando 30/45 segundos, 30 segundos rápidos, continuas trotando 45/50 segundos, .... El orden del tiempo rápido como tú quieras, pero todo seguido.
09 ABRIL
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento 4 (3 X 400) (recupera 1 minuto y 5 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos, si eres capaz. Empieza suave (los grupos) y termina rápido (el último grupo el más rápido). Debes hacer todos.
10 ABRIL
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 30 segundos lentos y 30 segundos rápidos (40 minutos). Los rápidos no deben ser muy rápidos, ni los lentos muy lentos). (Si no eres capaz de hacerlos seguidos, divide en dos grupos de 20 minutos con 2 minutos de recuperación) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz.
11 ABRIL
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Carrera continua MEDIA 40 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) El ritmo debe ser inferior a cuando corres una prueba de 5 10 km.
12 ABRIL
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO TODOS LOS ENTRENOS DEBES TERMINAR TROTANDO 5/10 minutos.
LUNES 6 ABRIL 2009 - Queremos agradecer la elaboración de los entrenamientos a Víctor Clemente. MUCHAS GRACIAS VICTOR ! Seguimos mejorando.
30 Marzo
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 6 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.25-3.30 el km.
31 Marzo
Carrera continua 45/50 minutos + ejercicios de estiramiento 10 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
01 Abril
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento 4 (3 X 400) (recupera 1 minuto y 5 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos, si eres capaz. Empieza suave (los grupos) y termina rápido (el último grupo el más rápido). Debes hacer todos. Tranquilo que son las primeras
02 Abril
Carrera continua 45/50 minutos + ejercicios de estiramiento 10 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
03 Abril
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 30 segundos lentos y 30 segundos rápidos (40 minutos). Los rápidos no deben ser muy rápidos, ni los lentos muy lentos). (Si no eres capaz de hacerlos seguidos, divide en dos grupos de 20 minutos con 2 minutos de recuperación) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz.
04 Abril
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Carrera continua RÁPIDA 30 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando)
05 Abril
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
Lunes 30 Marzo 2009 - Buscamos colaboradores. Más info maraton@42195.es 
Seguimos entrenando de lo lindo, y cómo siempre queremos agradecer el fantástico trabajo que hacen los entrenadores y que hace que cada día corramos mejor y más a gusto... en nuestro caso, MUCHAS GRACIAS VÍCTOR CLEMENTE... y esperamos los entrenos para esta semana :)
23 Marzo 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Fartlek 40 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos - 3 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos (debes recuperar trotando). Piensa que no se puede hacer muy rápido. Debes hacer 15 segundos rápidos, continúas trotando 30/45 segundos, 30 segundos rápidos, continuas trotando 45/50 segundos, .... El orden del tiempo rápido como tú quieras, pero todo seguido.
24 Marzo 2009
Carrera continua 45/50 minutos + ejercicios de estiramiento 10 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
25 Marzo 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento 6 (4 X 200) (recupera 45 segundos y 3 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos, si eres capaz. Empieza suave (los grupos) y termina rápido (el último grupo el más rápido). Debes hacer todos.
26 Marzo 2009
Carrera continua 45/50 minutos + ejercicios de estiramiento 10 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
27 Marzo 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 8 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.30-3.35 el km.
28 Marzo 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Carrera continua MEDIA 45 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando)
29 Marzo 2009
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
Lunes 23 Marzo 2009
16
Carrera continua 30/40 minutos + ejercicios de estiramiento 6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
17
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Carrera continua RÁPIDA 35 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando)
18
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento 6 (4 X 200) (recupera 45 segundos y 3 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos, si eres capaz. Empieza suave (los grupos) y termina rápido (el último grupo el más rápido). Debes hacer todos.
19
Carrera continua 45/50 minutos + ejercicios de estiramiento 10 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
20
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento 9 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.30-3.35 el km.
21
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Carrera continua MEDIA 45 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando)
22
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
Lunes 16 Marzo 2009 - Buscamos colaboradores. Más info maraton@42195.es
En primer lugar agradecer a Víctor Clemente el plan de entrenamiento que nos esta preparando. Sirván estas fotos cómo homenaje para un gran entrenador de atletismo que esta haciendo que los atletas de 42195.es evolucionen....
... como hormiguitas vamos haciendo los entrenamientos que nos prepara "El Mister" y poco a poco vamos cogiendo mejores sensaciones... 42195.es va dar "el callo" en la próxima Maraton de Nueva York... y sobretodo lo vamos a pasar muy bien... todo esfuerzo merecerá la pena cuando nos cierren las calles de Nueva York y empecemos a correr con 40.000 almas y en el transcurso de los 42195 metros veamos a más de 2.000.000 de "persons" animando... VA A SER "LA LECHE" (por no decir otra cosa).... te animas ?
Los entrenos de esta semana han sido:
09
| Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento | 9 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. | Debes hacerlos a 3.30-3.35 el km. |
10
| Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento | Carrera continua MEDIA 35 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) | |
11
| Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento | 5 (4 X 200) (recupera 45 segundos y 3 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos, si eres capaz. | Empieza suave (los grupos) y termina rápido (el último grupo el más rápido). Debes hacer todos. |
12
| Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento | Carrera continua RÁPIDA 35 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) | |
13
| Carrera continua 25/30 minutos + ejercicios de estiramiento | 6 progresiones de 100 m. (recupera andando) | Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar |
14
|
DESCANSO | ||
15
|
COMPETICIÓN | EL DOMINGO NOS VEMOS |
Lunes 9 Marzo 2009
Seguimos los entrenamientos de Victor Clemente y cada vez nos encontramos mejor. MUCHAS GRACIAS !
02 Marzo
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
8 X 7 minutos en progresión (recupera 2 minutos). Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Empieza suave (muy suave) y termina rápido. Debes hacer todos.
03 Marzo
Carrera continua 40 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
04 Marzo
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
8 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.30-3.35 el km.
05 Marzo
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
5 (4 X 200) (recupera 45 segundos y 3 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos, si eres capaz. Empieza suave (los grupos) y termina rápido (el último grupo el más rápido). Debes hacer todos.
06 Marzo
Carrera continua 25/30 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo. El fin es recuperar
07 Marzo
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Fartlek 40 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos - 3 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos (debes recuperar trotando). Piensa que no se puede hacer muy rápido. Debes hacer 15 segundos rápidos, continúas trotando 30/45 segundos, 30 segundos rápidos, continuas trotando 45/50 segundos, .... El orden del tiempo rápido como tú quieras, pero todo seguido.
08 Marzo
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
Lunes 2 Marzo 2009
Actualizamos los entrenamientos... estos son los de esta últimas semana... esperamos que os sea de tanta ayuda cómo lo son para nosotros. ENTRENADOR: VÍCTOR CLEMENTE
23 Carrera continua 40 minutos + ejercicios de estiramiento 3(8 X 100 m.)(recupera activo, vuelve trotando). No debes hacerlas muy rápidos los 100 m., ni regresar muy lento. Cada grupo más rápido. Debes hacer todos. 24 Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 10 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos a 3.30-3.35 el km. 25 Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 6 X 10 minutos en progresión (recupera 2 minutos). Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Empieza suave (muy suave) y termina rápido. Debes hacer todos. 26 Carrera continua 40 minutos + ejercicios de estiramiento 6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento. 27 Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos - 3 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos (debes recuperar trotando). Piensa que no se puede hacer muy rápido. Debes hacer 15 segundos rápidos, continúas trotando 30/45 segundos, 30 segundos rápidos, continuas trotando 45/50 segundos, .... El orden del tiempo rápido como tú quieras, pero todo seguido. 28 Carrera continua 40 minutos + ejercicios de estiramiento 10 progresiones de 100 m. (recupera andando) 29 Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado. DESCANSO
Lunes 16 Febrero
Lo dicho, semana de recuperación... cargando las "pilas" para PRÓXIMAS CITAS... muchas gracias a Víctor Clemente por sus fantásticos entrenos (estamos muy contentos), y muchos animos a todos con los entrenamientos... hay que sembrar para luego recoger... y todo ello pasandolo bien !!!
09 FEBRERO Carrera continua 30 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
10 FEBRERO Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
Fartlek 15 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos. Debes hacerlo con los cambios suavecito.
11 FEBRERO
DESCANSO Piensa que el cansancio se empieza a notar a partir de las 48 horas.
12 FEBRERO Carrera continua 30 minutos + ejercicios de estiramiento
6 progresiones de 100 m. (recupera andando) Debes rodar tranquilo, pero no muy lento.
13 FEBRERO Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua MEDIA 16 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) Debes hacer el km. A 3.50/4.00
14 FEBRERO Carrera continua 25 minutos + ejercicios de estiramiento
10 prog. de 120 m. (recupera andando)
15 FEBRERO Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
Lunes 9 Febrero 2009
Empezamos a ser entrenados por Víctor Clemente el 1 Enero... y ya estamos recogiendo los primeros frutos... importantes mejoras... y todavía estamos "verdes".
El entreno propuesto para esta semana (no estaba prevista competición):
02 Febrero - Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
3(12 X 100 m.)(recupera activo, vuelve trotando). No debes hacerlas muy rápidos los 100 m., ni regresar muy lento. Cada grupo más rápido. Debes hacer todos.
03 Febrero - Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
8 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos rapiditas.
04 Febrero - Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
5 (4 X 200) (recupera 45 segundos y 3 minutos entre grupos) Mejor que recuperes trotando entre grupos, si eres capaz. Empieza suave (los grupos) y termina rápido (el último grupo el más rápido). Debes hacer todos.
05 Febrero - Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos.
06 Febrero Carrera continua 10 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua RÁPIDA 40 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando)
07 Febrero - Carrera continua 25 minutos + ejercicios de estiramiento
15 prog. de 150 m. (recupera andando)
08 Febrero - Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
Lunes 2 Febrero 2009
Más bonitos entrenos enviados por el entrenador Víctor Clemente.
26 Enero 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
4(12 X 100 m.)(recupera activo, vuelve trotando trotando). No debes hacerlas muy rápidos los 100 m., ni regresar muy lento. Cada grupo más rápido. Debes hacer todos.
27 Enero 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
10 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos un poco bastante más rápido de como corras una prueba de 5/6 Km. (por ejemplo la San Silvestre).
28 Enero 2009
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos.
29 Enero 2009
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento 15 progresiones de 100 m. (recupera andando)
30 Enero 2009
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
30 segundos lentos y 30 segundos rápidos (40 minutos). Si no eres capaz de hacerlos seguidos, divide en dos grupos de 15 minutos con 2 minutos de recuperación
31 Enero 2009
Carrera continua 50 minutos + ejercicios de estiramiento 10 progresiones de 100 m. (recupera andando)
01 Febrero 2009
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
Martes 27 Enero 2009
Esta semana pasada hemos bajado un poco la carga de kilometros...
19
| Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento | Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos. | |
20
| Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento | 12 x una vuelta al Prado (700 m.) (rec. 2 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. | Debes hacerlos un poco bastante más rápido de como corras una prueba de 5/6 Km. (por ejemplo la San Silvestre). |
21
| Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento | 6 X 10 minutos en progresión (recupera 2 minutos) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. | Empieza suave (muy suave) y termina rápido. Debes hacer todos. |
22
| Carrera continua 30 minutos + ejercicios de estiramiento | 10 progresiones de 100 m. (recupera andando) | |
23
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DESCANSO... | Pero, si no compites el sábado, haces el entreno del día 17 de enero de 2.009. | |
24
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DESCANSO o COMPETICIÓN | Tienes que pensar que al no ser ahora (Llodio) competiciones importantes, no importa que llegues un poco cansado y lo hagas un poco peor.. | |
25
| Carrera continua 30 minutos + ejercicios de estiramiento | 10 progresiones de 100 m. (recupera andando) | MÁNDAME LAS COMPETICIONES QUE PIENSAS HACER |
Y cómo de bien nacidos es ser agradecidos: MUCHAS GRACIAS VICTOR CLEMENTE !!!
Lunes 19 Enero 2009
Seguimos entrenando fuerte. Record de kilómetros en la semana. De nuevo, agradecemos a Víctor Clemente sus labores de entrenador.
12 Enero. Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
30 segundos lentos y 30 segundos rápidos (40 minutos). Los rápidos no deben ser muy rápidos, ni los lentos muy lentos). (Si no eres capaz de hacerlos seguidos, divide en dos grupos de 20 minutos con 2 minutos de recuperación) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz.
13 Enero. Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
8 x 1.000 (rec. 3 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Debes hacerlos un poco más rápido que como corras una popular de 6/7 Km. (por ejemplo la San Silvestre).
14 Enero. Carrera continua 70 minutos + ejercicios de estiramiento
10 prog. De 100 m. (recupera andando)
15 Enero. Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos. Sigue forma de hacerlos de los entrenos del 29.12.08
16 Enero. Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento
5 X 12 minutos en progresión (recupera 2 minutos) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Empieza suave (muy suave) y termina rápido. Debes hacer todos.
17 Enero. Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento
Carrera continua RÁPIDA 25 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando) La carrera continua rápida debe ser al ritmo que compitas en una popular de 15 km., aproximadamente
18 Enero. Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
Y el resultado han sido 82,50 km... récord de kilometros, y un test de 800m un poco lento.
ÁNIMO A TODOS CON VUESTROS ENTRENAMIENTOS !!! EL QUE SIEMBRA, RECOGE !!! (en su debido tiempo :)
Lunes 12 Enero 2009
Comenzamos el año con plan de entrenamiento hecho por Victor Clemente (Director Técnico Federación Vasca de Atletismo y el que fue entrenador de famosos atletas: Martín Fiz, Maite Zuñiga, Iván Sanchez, y un largo etc.
05 Enero
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 6 X 8 minutos en progresión (recupera 2 minutos) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Empieza suave (muy suave) y termina rápido. Debes hacer todos
06 Enero
Carrera continua 60 minutos + ejercicios de estiramiento 12 prog. De 100 m. (recupera andando)
07 Enero
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 7 x 1.000 (rec. 3 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Son los primeros (cuidado con los tiempos)
08 Enero
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 30 segundos lentos y 30 segundos rápidos (40 minutos). Los rápidos no deben ser muy rápidos, ni los lentos muy lentos). (Si no eres capaz de hacerlos seguidos, divide en dos grupos de 20 minutos con 2 minutos de recuperación) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz.
09 Enero
Carrera continua 20 minutos + ejercicios de estiramiento 5 X 10 minutos en progresión (recupera 2 minutos) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz. Empieza suave (muy suave) y termina rápido. Debes hacer todos.
10 Enero
Carrera continua 15 minutos + ejercicios de estiramiento Fartlek 50 minutos (15 segundos – 30 seg. - 1 minuto – 2 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos.
11 Enero
Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.
DESCANSO
Y el resultado ha sido, más kilometros que nunca.
Debido a las inclemencias climatologicas de esta semana, alguno entrenos se hicieron e cinta de correr.
Por cierto, lo más impresionante los 51,3 km/h del Sábado 10 Enero por la mañana... y los casi 25 km hecho durante ese día.
Lunes 5 Enero 2009
En estas fechas, a falta de entrenamientos importantes, os enviamos los entrenamientos realizados por Wanjiru antes de ganar el Maraton de las Olimpiadas de Beijing en Agosto del 2008.
La información es originaria de la web http://japanrunningnews.blogspot.com/2008/12/samuel-wanjiru-shares-secret-of.html
Y traducida por Gandalfin en http://www.carreraspopulares.com.es/foro-V6/index.html
P. Ganaste en Beijing corriendo a un ritmo increíblemente rápido.
R. Era solamente mi tercer maratón, así que pensé que correría de la forma que había corrido los demás hasta el momento. Mi primer maratón fue en Fukuoka en diciembre, 2007. El segundo en Londres en Abril de 2008. En los dos había planeado correr a ritmo de 3 el km, así que pensé quedebería correr en Beijing con la misma idea ya que para mí es un ritmo confortable. Creí que lo mejor era correr a un ritmo al que estaba acostumbrado. Si el ritmo es muy suave no puedo coger bien mi ritmo y no me funciona correctamente el cuerpo.
Al contrario que Fukuoka y Londres, Pekín era un maratón de verano y sin liebres. ¿no te preocupaba?
Hasta el día antes del maratón olímpico no decidí si correr rápido o aguantar un poco y correr algo conservador. Fuera como fuera la primera media, no estaba seguro de lo que pasaría en la segunda y me daba miedo. No pude dormir bien la noche antes, y me di cuenta de que había olvidado mis zapas de competición en Kenia. Tuve que correr la carrera en mis zapas de entrenamiento, pero no importaba porque eran también de maratón. Mirando ahora hacia atrás, creo que que tenía muchas cosas en la cabeza y que estaba nervioso, pero tan pronto como empecé lo olvidé. Lo único que pensaba era “¡qué más da, vamos allá!”
En la carrera femenina Catherine Ndereba estaba muy retrasada y llegó segunda porque no se dio cuenta de que la ganadora Constantina Tomescu iba por delante.
Estaba de viaje así que no vi la carrera. Me enteré después, y claro, pensaba que a mí también me podía pasar algo así, pero no soy del tipo de los que corren detrás de otro. Iba a correr en cabeza sin importar a qué ritmo.
Después de tu carrera la gente dijo “los maratones de verano nunca volverán a ser lo mismo”.
Me alegra oirlo. Creo que el maratón olímpico y el del campeonato del mundo van a ser carreras de primer nivel a partir de ahora. Los atletas hasta ahora estaban probablemente demasiado preocupados por el calor y la alta humedad. Los kenianos no han ganado el oro hasta ahora porque estaban demasiado preocupados por ganar, y han dejado que las carreras fueran a ritmo muy lento. Los africanos tienen la fuerza necesaria para correr carreras rápido con calor, y creo que con mi carrera han aprendido que correr demasiado lento es perjudical para sus intereses. Es tema mental. Es algo grande que yo pudiera superar esta barrera.
Ibas a ritmo de récord del mundo hasta el km 25. Crees que fuiste capaz de hacerlo porque eres un temerario?
No, por supuesto que tengo miedo. No tenía intención de correr tan rápido. Había planeado pasar por la media en los 63 minutos, pero al final lo hicimos en 62:34. Cuando vi mi reloj pensé, “es algo rápido”, así que me descolgué al final del grupo de cabeza. Quería descansar y examinar a los demás líderes, pero Deriba Merga empezó a apretar otra vez, así que acabamos pasando por el 25 en 1h13´´.58. Eso era 5 segundos más rápido que el récord entonces vigente de Gebreselassie, pero en carrera no era consciente de eso.
¿Hubo algún momento difícil?
Se puso muy duro a partir del km 37. Intenté marcharme, pero Gharib no cedía. He visto después un dvd de la carrera y me he visto mirando para atrás muchas veces.
El maratón olímpico fue el 24 de Agosto. ¿Cómo fue la última fase de tu preparación en Julio y Agosto?
OK, te daré una idea superficial. Estaba haciendo esto:
Julio 9: 38 km cross-country a ritmo suave de 4:30 per km
Julio 10: día suave
Julio 11: trabajo de velocidad (400 m x 10)
(2) Julio 20: 30 km ritmo de carrera en 1 hour 34 min.
Julio 21: día suave
Julio 22: día suave
Julio 23: trabajo de velocidad (3000 m x 3)
(3) Julio 30: 38 km cross-country a ritmo suave 4:30 per km
Julio 31: día suave
Agosto 1: velocidad (400 m x 10)
(4) Agosto 10: 30 km ritmo carrera en 1 hour 34 min.
Agosto 11: día suave
Agosto 12: día suave
Agosto 13: velocidad (3000 m x 3)
Los números 1-4 son ejemplos del ciclo de 10 días que uso mezclando largas distancias y velocidad. Las tiradas lagas son para perder el miedo a la distancia y para trabajar tus piernas, así que las hago despacio. En Japón la gente suele hacer tiradas de 40 kms (nota del “traductor”, Wanjiru vive en Japón desde los 17 años), pero 38 kms creo que es suficiente. NO es difícil seguir otros 4 kms en la carrera de verdad. Lo realmente importante es hacer estas tiradas a unos 2400 metros de altitud en sitios como Goan en Kenia. Tu cuerpo se acostumbra a la altitud sin darte cuenta. Cuando estoy en Japón mi hemoglobiena está alrededor de 14, pero cuando estoy en altitud sube hasta 15. Todo esto es lo que hice antes de mi 2h 5 24 en Londres, así que quería repetir lo mismo y en el mismo sito antes de Pekín.
Aparte de eso, corro unos 15 kms a 7 u 8 minutos por milla (4´20 a 5´por km) por la mañana antes de desayunar. Diría que es como hacer fúting, o una preparación para algo como un ritmo controlado. Empiezo alrededor de 4 el km, bajo a 3´30 a la mitad, y acabo más o menos a 3´05. Siempre quiero acabar pensando “Aaaaaah, eso ha estado bien. Ha sido un buen rodaje”. Nunca hago trabajo de fuerza. Coges la suficiente fuerza corriendo por rutas campo a través. Los domingos descanso, y si llueve me tomo el día libre. Si entrenas muy duro en invierno es malo para tu cuerpo.
¿De verdad? Los atletas japoneses entrenan mucho más que eso.
Es verdad, lo hacen. Entrenan demasiado. Por ejemplo, si tienen un rodaje rápido programado y llueve lo hacen de todas formas. En su lugar yo me tomaría el día libre y esperaría a hacer el entreno en un día agradable. De esa forma puedes hacer un mejor tiempo y quedarte con una mejor sensación del entreno. Los japoneses son demasiado serios para todo y no les gustan los cambios. Si el entrenamiento no les sale 100% de acuerdo con su programa o no corren todas las veces que tienen pensadas (they get all out of whack –no conozco la expresión-). Cuando van a entrenar en altitud hacen exactamente lo mismo que cuando están abajo. Eso es malo para la salud. En altitud deberías correr a ritmos más lentos o simplemente menos. También se debería correr menos en verano y hacerlo en algún sitio lo más fresco posible.
¿Cuáles son tus planes a partir de ahora?
Me lo voy a tomar con calma hasta final de año. En cuanto a maratón, voy a ir a por el récord mundial bien en Londres en Abril o en Berlín en Septiembre. Después de eso me gustaría volver a correr en Fukuoka alguna otra vez.
Lunes 15 Diciembre 2008
Hemos bajado un poco la carga de entrenamientos, pero MUY BIEN !!
Lunes 8 Diciembre 2008
Seguimos entrenando... y todo va muy bien para nuestra "PRÓXIMA CITA". Esta semana hemos quedado 2 días, y hemos hecho los siguientes entrenamientos:
Miércoles 3 Diciembre: Rodaje 20' + Estiramientos + 10x1000m a ritmo 3´55´´ Recupera 1´
Domingo 7 Diciembre: Estiramientos + Rojaje 90´ (Aprox. 18.500 metros). Ritmo 4´50´´/km por el circuito de la XXXI Media Maraton de Vitoria.
Unas fotos de ayer Domingo en Vitoria (hizo muy buen día, ojala que el 21 Diciembre en la XXXI Media Maraton de Vitoria haga el mismo día).
