TRAIL RUNNING 2011
Queremos comenzar el 2011 fuertes en montaña.Y para eso estamos obligados a correr bien por el monte y evitar lesiones.
Os adelantamos algo fundamental para disfrutar por el monte con este artículo sobre la técnica de carrera.
En breve os indicaremos como federaros en montaña con 42195.es junto con los entrenamientos y en las pruebas que queremos participar como 42195.es Trail running
Estate atento a 42195.es y ponte en contacto con nosotros en trail@42195.es
Mucha gente ya lo esta haciendo.
TECNICA DE CARRERA PARA CORREDORES DE MONTAÑA
Queremos introduciros en el mundo de las carreras por montaña y para ello algo fundamental como es saber correr por el monte. Como se sube, como se baja o como se llanea junto con un buen tono muscular, nos ayudara a disfrutar corriendo.
Algo tan sencillo y natural como es correr se convierte en una experiencia alucinante cuando se practica por la montaña y puede ser uno de los deportes en la naturaleza más al alcance de la mano.
El desnivel de las subidas apenas deja correr, nos impone un mayor esfuerzo muscular, la zancada se acorta enormemente y el avance es mínimo
El terreno es uno de los aspectos más importantes y decisivos al correr. Es importante adaptarse a un suelo irregular, correr o deslizarse por nieve o barro, saltar sobre piedras e incluso treparlas y buscar los mejores apoyos en las bajadas.
La elección del calzado tiene una gran importancia, las zapatillas de “trail“ son zapatillas más reforzadas puesto que sufren continuos roces con elementos del terreno. Su suela tiene un mayor agarre por lo que es más rugosa y la estabilidad que proporcionan también juega un papel vital para evitar lesiones y proporcionar un mejor apoyo.
Es conveniente conocer los itinerarios, pues corriendo es más fácil despistarse en montaña, y estudiar si es conveniente llevar algo de líquido y alimento.
También es muy importante un control mental y conocimiento de nuestro estado físico para no desfondarse enseguida. Regular en las subidas o en las bajadas y calcular el tiempo que estaremos corriendo nos puede salvar de una "pájara"
Un buen entrenamiento basado en un trabajo de resistencia, un buen tono muscular, unas fuertes piernas y una gran capacidad para regular y dosificar el esfuerzo son características fundamentales en un corredor de montaña.
LOS ASCENSOS
Si nos encontramos entre el grupo de deportistas con buena resistencia aeróbica y gran sentido del ritmo, capaces de mantener un ritmo sostenido durante subidas largas de desnivel constante y perfil más suave, afrontaremos las subidas a ritmo constante sin dejar de correr, excepto cuando el terreno o desnivel no lo permitan.
Si somos deportistas más fuertes, capaces de caminar con mucha frecuencia cuesta arriba, para después echar a correr otro rato, alternaremos la carrera con el andar a pasos muy rápidos. En algunos casos, esto es realmente efectivo y evitas un mayor desgaste.
En cuestas poco pronunciadas, mantendremos el tronco erguido y aumentaremos ligeramente la frecuencia de zancada, así como disminuiremos también ligeramente la amplitud de dicha zancada.
|
A medida que la pendiente aumente, se aumentara la frecuencia de zancada y se disminuirá progresivamente la amplitud de dicha zancada. La acción de los brazos aumentara con relación a la frecuencia de la zancada. En pendientes extremadamente pronunciadas, podremos apoyar nuestras manos en las rodillas para realizar el efecto “palanca “, durante nuestro ascenso caminando. El uso de bastones específicos de trekking es un buen recurso pero también requiere de un entreno específico para coordinar brazos, piernas y bastones |
 |
|
|
En BAJADABajar bien corriendo en montaña puede ser la clave entre ganar tiempo y no caerse. Es mejor abrir los brazos e inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás para ayudar a mantaner el equilibrio y dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando apoyos estables, como piedras grandes Para mejorar en las bajadas hay que ir progresando poco a poco en velocidad y en confianza. Primero bajad despacio buscando apoyos complicados y aparentemente inestables. Una técnica apropiada para desniveles fuertes y en terreno bueno es alternar una zancada y un salto. De esta manera no sobrecargamos los cuádriceps y avanzamos mucho más rápido Según aumenta el desnivel del terreno por el que estamos descendiendo, el tronco cada vez se inclina mas hacia atrás, bajamos las manos y estiramos los brazos. Las zancadas se acortan y aumentan en frecuencia. |
Cuando hablamos de técnica en esto de correr por montaña, nos estamos refiriendo principalmente al dominio del terreno y, en segundo plano, al control del ritmo.
La adaptación al terreno supone mucha ventaja al especialista en montaña. Tanto en los ascensos como, sobre todo, en las bajadas, donde las diferencias se pueden incrementar notablemente si tienes buena técnica y habilidad. En gran parte, esta adaptación proporciona seguridad para desenvolverse por terrenos con dificultades: piedras sueltas, curvas y sendas superestrechas, nieve y otros obstáculos.
.
LA FUERZA y apoyos
Esta es un componente técnico muy importante, nos permite ascender bien, pero también nos proporciona el tono muscular adecuado para afrontar los descensos con seguridad y garantías
Existen diferentes maneras y ejercicios de fortalecimiento específicos para correr por montaña, pero lo dejamos pendiente para un próximo articulo.
Los corredores de montaña desarrollan una agilidad mental para ‘leer’ el terreno mayor que el resto de corredores. Por eso es imprescindible ir siempre visualmente algunos pasos por delante de nuestros pies, anticipándonos mentalmente a lo que nos pueda venir.
¿Hasta dónde se puede llegar mejorando la técnica de carrera por montaña?
Quizá los grandes récords en ascensiones a grandes montañas clásicas tengan alguna respuesta para ello, como éste del italiano Valerio Bertoglio en el Cervino en 1.990
Valerio Bertoglio empezó su trayectoria deportiva como corredor de pista de alto nivel, para después pasarse al montañismo donde ha demostrado enorme versatilidad, talento y asumido muchos retos con gran compromiso. Entre ellos, quizá destaca este récord logrado el 10 de Agosto de 1.990: Ascenso y descenso del Cervino (4.478m) por la vertiente italiana, al completar la travesía Cervinia-Pico Cervino-Cervinia en unos increíbles 4h16m, que en 1.995 fue rebajado por Bruno Brunod a unos extraterrestres 3h14m
Disfrutar con este fantástico video.
