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TEST MARATON


CADA VEZ QUEDA MENOS PARA 2 GRANDES CITAS (MARATON DE BERLIN Y MARATON DE NUEVA YORK) Y COMO PARTE DE LA PREPARACIÓN OS SUGERIMOS REALIZAR EL SIGUIENTE TEST



Adjunto te envío la explicación de dónde viene y luego la tabla del test de 2x6000 , en mi caso quiero realizar el primer 6000 en 25:00 (a 4:10) y el 2º me debería salir por debajo de 22:24 (a 3:44). Definitivamente haré el test en el prado.
 

  • La explicación está sacada de aquí:

 
http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/calcula-tu-tiempo-maraton/1406
 
2 x 6.000
Calcula tu tiempo en maratón


El test de 2 x 6.000 en un principio no era más que unas series largas, pero luego nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón.

Así que lo convertimos en un test de confirmación para prever el tiempo en el maratón. Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones entre el mismo y los demás tests y competiciones. Entre el año 1999 y el 2005 he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los niveles y los resultados han sido muy buenos. Aún así no puedo sacar conclusiones científicas, porque sólo lo he estudiado con más de cuatrocientos corredores, durante siete años.

Se cumple en la mayor parte de los atletas con un margen de error de más menos 2’ o 3’ (en torno a las tres horas/ tres y media) y de 4’ a 5’ (alrededor de cuatro horas). Este test ayuda a aclarar mucho cual puede ser tu ritmo adecuado en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo.

Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’. El primero es la clave, si lo hacéis más fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor, por eso hay que recurrir a la tabla primero, buscar el tiempo que quieres hacer en la columna de “marca probable” y con ello sabréis a que tiempo debéis hacer el primer 6.000.


Explicación del Test


Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (sí se hace) ya te habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición en el maratón, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.
Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 25” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.
Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3” (cuando se compite a menos de 4’ por km) a 10” (cuando se compite a más 5’45” por km).

  • y la tabla de aquí:

http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/adivina-adivinanza/1405
 

 

2 x 6.000
Adivina, adivinanza


Hemos elaborado una tabla, donde en función de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por km, se calcula cuál puede ser el ritmo posible en un maratón. A este le añadimos el ritmo probable y con ellos describimos los tiempos posibles y probables en el maratón.

El tramo comprendido entre 2:50 y 3 horas 30’ (con fondo azul) es en el que mayor experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es más fiable. En el resto he tenido menos corredores y el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de aplicación aproximada y os pondré un ejemplo para que la apliquéis correctamente.

Como se puede comprobar la tabla del test es una referencia para guiarte, pero luego tienes que ajustarla a tu realidad. Te recuerdo que a partir de este test se debería iniciar una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita. Jamás debes competir una semana antes del maratón, si queréis rendir al máximo y hacerlo perfectamente.

 

Marca Objetivo

Primer 6.000

Segundo 6.000

Diferencia

Ritmo Posible

Ritmo Probable

Marca Posible

Marca Probable

Sub 2:30

21:00

19:12

18"

3:30

3:33

2:27:41

2:29

2:35

21:30

19:36

19"

3:35

3:38

2:31:12

2:33

Sub 2:40

22:00

20:00

20"

3:40

3:44

2:34:43

2:37

2:42

22:30

20:24

21"

3:45

3:49

2:38:14

2:41

2:46

23:00

20:48

22"

3:50

3:55

2:41:45

2:45

Sub 2:50

23:30

21:12

23"

3:55

4:00

2:45:16

2:48

2:53

24:00:00

21:36

24"

4:00

4:05

2:48:47

2:52

2:56

24:30:00

22:00

25"

4:05

4:10

2:52:18

2:55

Sub 3 horas

25:00:00

22:24

26"

4:10

4:15

2:55:49

2:59

3:05

25:30:00

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