13.09.10/19.09.10

4-F

13

Carrera continua  20 minutos + ejercicios de estiramiento

30 segundos lentos y 30 segundos rápidos (36 minutos).  Los rápidos no deben ser muy rápidos, ni los lentos muy lentos).

(Si no eres capaz de hacerlos seguidos, divide en dos grupos de 18 minutos con 2 minutos de recuperación) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz.

14

Carrera continua  20 minutos + ejercicios de estiramiento

4 x 500 (rec. 3 min.) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz.

Son los primeros (Ojo con el ritmo). SUAVES…. MUY SUAVES.

15

Carrera continua  35 minutos + ejercicios de estiramiento

10 prog. de 100 m. (recupera andando)

16

Carrera continua  15 minutos + ejercicios de estiramiento

Fartlek 40 minutos (15 segundos – 30 seg. -  1 minuto – 2 minutos) recupera de 45 segundos a un minuto entre los tramos rápidos. 

(Si no eres capaz de hacerlos seguidos, divide en dos grupos de 20 minutos con 3 minutos de recuperación) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz.

17

Carrera continua  20 minutos + ejercicios de estiramiento

4 X 7 minutos en progresión (recupera 2 minutos) Mejor que recuperes trotando, si eres capaz.

Empieza suave (muy suave) y termina rápido. Debes hacer todos.

18

Carrera continua  15 minutos + ejercicios de estiramiento

Carrera continua  RÁPIDA 25 minutos + ejercicios de estiramiento + 10 prog. de 100 m. (recuperar andando)

19

Si descansas el sábado, haces el domingo el entreno del sábado.

DESCANSO